जानिए अच्छे मानसिक स्वास्थ्य से कैसे जुड़ा है संतुलित आहार?
ताजा सब्जियों की ताजगी से लेकर मलाईदार मिठाइयों के स्वाद तक, हम सभी की खाने की प्राथमिकताएं अलग-अलग होती हैं। आनुवंशिकी, संस्कृति और व्यक्तिगत अनुभवों के आधार पर हमारी स्वाद ग्रंथियां विशिष्ट रूप से विकसित होती हैं। खाद्य प्राथमिकताएँ हमारी आहार संबंधी आदतों को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। शर्करा, वसा और नमक से भरपूर अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ अक्सर लोगों की स्वाद ग्रंथियों को पसंद आते हैं और तत्काल संतुष्टि प्रदान करते हैं। हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर कैलोरी में उच्च और आवश्यक पोषक तत्वों में कम होते हैं, जिससे वजन बढ़ता है और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। अब हमने पाया है कि जो भोजन आप खाने के लिए चुनते हैं वह न केवल आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा होता है, बल्कि आपके संज्ञानात्मक कार्य, मस्तिष्क संरचना और आनुवंशिकी से भी जुड़ा होता है। फास्ट फूड के प्रति व्यापक प्राथमिकता दुनिया भर में मोटापे में वृद्धि में योगदान दे रही है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, 2022 में दुनिया भर में आठ में से एक व्यक्ति मोटापे से ग्रस्त था। 1990 के बाद से यह दर दोगुनी हो गई है। मोटापा न केवल टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग सहित बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य विकारों के 30-70 प्रतिशत अधिक जोखिम से भी जुड़ा है।
स्वस्थ आहार लेने वालों का मस्तिष्क बेहतर
नेचर मेंटल हेल्थ में प्रकाशित चीन की फुडन यूनिवर्सिटी और यूके की कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी ने बताया कि, हमारे नए सहयोगात्मक अध्ययन में यूके बायोबैंक के 181,990 प्रतिभागियों के एक बड़े नमूने का उपयोग यह जांचने के लिए किया गया कि भोजन के विकल्प संज्ञानात्मक कार्य, मानसिक स्वास्थ्य, चयापचय, मस्तिष्क इमेजिंग और आनुवंशिकी से कैसे जुड़े हैं। । हमने सब्जियों, फलों, मछली, मांस, पनीर, अनाज, रेड वाइन, स्प्रिट और ब्रेड की खपत की जांच की। हमने पाया कि 57 प्रतिशत प्रतिभागियों ने स्वस्थ संतुलित आहार को प्राथमिकता दी। इसमें हमारे द्वारा जांचे गए सभी खाद्य पदार्थों का संतुलित मिश्रण शामिल था, किसी भी श्रेणी में अत्यधिक मात्रा नहीं थी। हमने आगे बताया कि स्वस्थ संतुलित आहार लेने वालों का मस्तिष्क स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और मानसिक स्वास्थ्य दूसरों की तुलना में बेहतर था। हमने संतुलित आहार की तुलना तीन अन्य आहार समूहों से की - कम कार्ब (18 प्रतिशत), शाकाहारी (6 प्रतिशत) और उच्च प्रोटीन/कम फाइबर (19 प्रतिशत)। हमने पाया कि जिन लोगों ने अधिक संतुलित आहार खाया उनमें अन्य आहारों की तुलना में बेहतर बुद्धि, प्रसंस्करण गति, स्मृति और कार्यकारी कार्य बेहतर था। यह बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य के अनुरूप भी है - उच्च ग्रे मैटर वॉल्यूम और बेहतर संरचित न्यूरॉन्स के साथ, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के प्रमुख संकेत हैं। शायद आश्चर्य की बात है कि शाकाहारी भोजन संतुलित आहार जितना अच्छा नहीं था। इसका एक कारण यह हो सकता है कि कई शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है। मस्तिष्क के लिए दो स्वस्थ, संतुलित आहार हैं मेडिटेरेनियन और माइंड आहार। ये मछली, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां और ताजे फल, अनाज, मेवे, बीज, साथ ही कुछ मांस, जैसे चिकन को बढ़ावा देते हैं। लेकिन ये आहार लाल मांस, वसा और शर्करा को भी सीमित करते हैं।
मस्तिष्क सिकुड़ने से बचाता है जापानी आहार
वास्तव में, शोध से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार हमारे मस्तिष्क और अनुभूति को बदल सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि इस आहार पर केवल 10 सप्ताह के बाद लोगों ने बेहतर अनुभूति दिखाई। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से मस्तिष्क में बीटा-एमिलॉइड नामक हानिकारक पेप्टाइड का स्तर कम हो जाता है। बीटा-एमिलॉयड, तौ प्रोटीन के साथ मिलकर, अल्जाइमर रोग में होने वाली मस्तिष्क क्षति के उपाय हैं। पिछले अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जापानी आहार, जिसमें चावल, मछली और शैलफिश, मिसो, अचार और फल शामिल हैं, मस्तिष्क सिकुड़न से बचाते हैं। हमने यह भी पाया कि कुछ जीन ऐसे थे जो आहार पैटर्न और मस्तिष्क स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध में योगदान दे सकते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि हमारे जीन आंशिक रूप से यह निर्धारित करते हैं कि हम क्या खाना पसंद करते हैं, जो बदले में हमारे मस्तिष्क के कार्य को निर्धारित करता है।
कम कार्ब्स फूड़ मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम
वास्तव में, शोध से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार हमारे मस्तिष्क और अनुभूति को बदल सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि इस आहार पर केवल 10 सप्ताह के बाद लोगों ने बेहतर अनुभूति दिखाई। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से मस्तिष्क में बीटा-एमिलॉइड नामक हानिकारक पेप्टाइड का स्तर कम हो जाता है। बीटा-एमिलॉयड, तौ प्रोटीन के साथ मिलकर, अल्जाइमर रोग में होने वाली मस्तिष्क क्षति के उपाय हैं। पिछले अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जापानी आहार, जिसमें चावल, मछली और शैलफिश, मिसो, अचार और फल शामिल हैं, मस्तिष्क सिकुड़न से बचाते हैं। हमने यह भी पाया कि कुछ जीन ऐसे थे जो आहार पैटर्न और मस्तिष्क स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंध में योगदान दे सकते हैं। इसका मतलब यह हो सकता है कि हमारे जीन आंशिक रूप से यह निर्धारित करते हैं कि हम क्या खाना पसंद करते हैं, जो बदले में हमारे मस्तिष्क के कार्य को निर्धारित करता है।
खाना खाते समय अन्य कार्यों पर न दें ध्यान
यह स्पष्ट है कि स्वस्थ संतुलित आहार अपनाना और व्यायाम करना हमारे दिमाग के लिए अच्छा हो सकता है। लेकिन कई लोगों के लिए, यह कहना आसान है लेकिन करना आसान नहीं है, खासकर यदि उनकी वर्तमान भोजन प्राथमिकताएं बहुत मीठे या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए हैं। हालाँकि, भोजन संबंधी प्राथमिकताएँ नियति नहीं हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी चीनी और वसा का सेवन धीरे-धीरे कम करते हैं और कई महीनों तक इसे बहुत कम स्तर पर बनाए रखते हैं, तो आप वास्तव में उस प्रकार का भोजन पसंद करना शुरू कर देंगे। बचपन में ही स्वस्थ भोजन प्राथमिकताएं और सक्रिय जीवनशैली स्थापित करना महत्वपूर्ण है। अन्य महत्वपूर्ण तकनीकें हैं धीरे-धीरे खाना, आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देना और उसका आनंद लेना, न कि चलते-फिरते या अपने मोबाइल स्क्रीन को देखते हुए सैंडविच खत्म करना। आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में समय लगता है कि आपका पेट भर गया है। उदाहरण के लिए, यह दिखाया गया है कि उपभोक्ता आमतौर पर टेलीविजन देखते समय, संगीत सुनते समय या दूसरों की उपस्थिति में अधिक खाते हैं, क्योंकि ध्यान भटकने से आंतरिक तृप्ति संकेतों पर हमारी निर्भरता कम हो जाती है।
स्वस्थ संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण
यह देखा गया है कि मित्रों का सामाजिक समर्थन भी स्वस्थ खान-पान की आदतों के पालन को प्रोत्साहित करता है, जैसा कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है। ध्यान भटकाना एक और उत्कृष्ट तकनीक है। एक दिलचस्प सर्वेक्षण अध्ययन में पाया गया कि आप अपनी प्राथमिकताएँ कैसे निर्धारित करते हैं, यह आपके भोजन विकल्पों को प्रभावित करता है। यदि आप स्वस्थ रहने और शारीरिक रूप से फिट दिखने के इच्छुक हैं, तो आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे। हम कठिन आर्थिक समय में रहते हैं। सामाजिक-आर्थिक स्थिति को आहार विकल्पों को सीमित नहीं करना चाहिए, हालाँकि वर्तमान में ऐसा ही प्रतीत होता है। स्पष्ट रूप से, किफायती स्वस्थ भोजन विकल्पों को प्राथमिकता देना सरकारों का एक महत्वपूर्ण कर्तव्य है। इससे हममें से कई लोगों को स्वास्थ्य कारणों, कम खाद्य कीमतों या दोनों के लिए स्वस्थ आहार चुनने में मदद मिलेगी। अब जब हम जानते हैं कि हम जो खाना खाते हैं वह वास्तव में हमारे मस्तिष्क को प्रभावित कर सकता है और संज्ञानात्मक रूप से बेहतर प्रदर्शन का आधार बन सकता है, तो स्वस्थ संतुलित आहार लेना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।